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Combien de pas par jour sont bons pour la santé selon l'âge ?

Le nombre de pas quotidiens considérés comme sains varie selon l’âge. Pour les enfants et les adolescents, viser environ 12 000 à 16 000 pas par jour favorise la croissance et un niveau d’énergie élevé. Les adultes entre 18 et 64 ans devraient généralement viser 7 000 à 10 000 pas pour maintenir leur santé et leur forme physique. Pour les adultes de 65 ans et plus, une fourchette de 6 000 à 8 000 pas est recommandée, ajustée en fonction de la mobilité et de l’état de santé. L’accent doit toujours être mis sur un mouvement régulier adapté au niveau de forme physique de chacun plutôt que sur des objectifs rigides.

Pourquoi les pas sont-ils une bonne mesure de la santé ?

L’activité physique est un élément essentiel d’une bonne santé, et la marche est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de rester actif. Une activité physique régulière contribue à améliorer la santé cardiovasculaire en favorisant une meilleure circulation, en réduisant la tension artérielle et en diminuant le risque de maladie cardiaque. La marche aide également à gérer le poids en brûlant des calories et en améliorant la santé métabolique. Au-delà des bienfaits physiques, la marche a des effets profonds sur le bien-être mental. Des études ont montré qu’une activité physique quotidienne régulière peut réduire le stress, combattre l’anxiété et améliorer l’humeur grâce à la libération d’endorphines.

Pour beaucoup, la marche est une porte d'entrée vers un mode de vie actif, car elle ne nécessite aucune compétence ni équipement particulier. Qu'il s'agisse d'une marche rapide dans le parc ou de quelques pas occasionnels effectués lors des tâches quotidiennes, chaque mouvement contribue à la santé globale.

Les bienfaits de l’atteinte d’objectifs quotidiens de pas sont bien documentés dans la recherche scientifique. Une étude de référence publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que les personnes qui faisaient en moyenne 7 500 pas par jour présentaient un risque de mortalité prématurée significativement plus faible que celles qui avaient un mode de vie sédentaire. Une autre étude publiée dans The Lancet a souligné que marcher au moins 10 000 pas par jour est associé à une meilleure santé cardiaque et à une réduction du risque de maladies chroniques.

De plus, les recherches indiquent que même une augmentation modeste du nombre de pas, comme passer de 4 000 à 6 000 pas par jour, peut apporter des bénéfices mesurables pour la santé. Le suivi des pas constitue donc une stratégie efficace pour les personnes souhaitant améliorer progressivement leur santé. Les données probantes confirment que chaque pas compte, ce qui souligne l’intérêt de la marche comme forme d’exercice polyvalente et accessible.

Directives générales concernant le nombre de pas par jour

Il n'existe pas de solution universelle en matière d'objectifs de pas. Des facteurs tels que l'âge, le niveau de forme physique et le mode de vie jouent un rôle important dans la détermination d'un objectif quotidien approprié.

  • Âge : Les adultes plus jeunes avec des niveaux d’énergie plus élevés peuvent facilement atteindre ou dépasser 10 000 pas, tandis que les adultes plus âgés peuvent viser un objectif plus bas mais toujours bénéfique, comme 6 000 à 8 000 pas par jour.
  • Niveau de forme physique : les débutants peuvent commencer par des objectifs plus petits et gérables, en augmentant progressivement leur nombre de pas au fil du temps pour éviter les blessures ou l'épuisement professionnel.
  • Mode de vie : Les personnes sédentaires, les employés de bureau ou les personnes à mobilité réduite peuvent se concentrer sur des améliorations progressives, comme l’ajout de 1 000 à 2 000 pas à leur routine quotidienne.

La personnalisation des objectifs d’étapes garantit qu’ils restent réalisables, durables et adaptés à la situation de chaque individu.

Nombre de pas recommandés par jour en fonction de l'âge

Étapes pour les enfants et les adolescents (6-17 ans)

Les enfants et les adolescents sont naturellement plus actifs en raison de leur niveau d’énergie, de leur temps de jeu et de leur participation à des activités de bien-être amusantes comme le sport et les jeux. Une activité physique régulière est essentielle à leur croissance physique, à leur développement cognitif et à leur bien-être général. Un nombre de pas plus élevé contribue à la solidité des os, à un poids santé et à une bonne santé cardiovasculaire pendant ces années de formation.

Numéros spécifiques

Les experts suggèrent un objectif quotidien de 12 000 à 16 000 pas pour les enfants et les adolescents, avec des variations en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité. Les garçons ont souvent des objectifs légèrement plus élevés que les filles en raison de différences naturelles dans leurs habitudes d'activité.

Conseils

  • Jeu actif : Encouragez les jeux de plein air, comme le chat, le football ou la corde à sauter.
  • Sports : Inscrivez-les à des sports organisés comme le basket-ball, la natation ou la danse.
  • Marche vers l’école : Optez pour la marche ou le vélo lorsque cela est possible pour vous rendre à l’école afin d’intégrer les pas dans votre routine quotidienne.
  • Limitez le temps passé devant un écran : équilibrez les activités sédentaires comme l’utilisation d’un écran avec des activités physiques régulières.

Étapes pour les adultes (18-64 ans)

Pour les adultes, les objectifs quotidiens de pas aident à maintenir une bonne santé générale, à améliorer la condition physique et à réduire le risque de maladies liées au mode de vie telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité. La marche régulière favorise la réduction du stress et améliore la productivité, ce qui en fait une forme d'exercice pratique et efficace.

Numéros spécifiques

Il est recommandé de viser entre 7 000 et 10 000 pas par jour, en fonction des objectifs de santé et du niveau d’activité de chacun. Les personnes sédentaires peuvent viser la fourchette la plus basse dans un premier temps, tandis que les adultes plus actifs peuvent viser la fourchette la plus élevée pour bénéficier de bénéfices supplémentaires en termes de forme physique.

Conseils

  • Prenez les escaliers : évitez l’ascenseur ou l’escalator lorsque cela est possible.
  • Pauses de marche : Profitez des pauses déjeuner ou de courtes pauses au travail pour marcher autour du pâté de maisons ou du bureau.
  • Garez-vous plus loin : Choisissez des places de stationnement plus éloignées de votre destination pour ajouter naturellement plus de pas.
  • Planifiez des promenades : intégrez des promenades matinales ou nocturnes à votre routine, même pour seulement 10 à 15 minutes.

Étapes pour les personnes âgées (65 ans et plus)

À mesure que les individus vieillissent, la marche régulière devient essentielle pour maintenir la mobilité, réduire le risque de chute et favoriser l'indépendance. Les pas contribuent à améliorer la santé des articulations, la clarté mentale et le bien-être émotionnel, ce qui peut contribuer à réduire les coûts de santé au fil du temps. Cependant, les objectifs en matière de pas doivent tenir compte des capacités et des conditions de santé de chacun.

Numéros spécifiques

Les personnes âgées devraient viser entre 5 000 et 8 000 pas par jour, en ajustant leurs objectifs en fonction de leur capacité physique. Un nombre de pas encore plus faible présente des avantages, en particulier pour les personnes en convalescence ou confrontées à des problèmes de mobilité.

Conseils

  • Promenades douces : Faites des promenades tranquilles dans le quartier ou dans les parcs locaux.
  • Activités de groupe : Rejoignez des groupes de marche ou des cours de conditionnement physique pour seniors pour un engagement social et physique.
  • Appareils fonctionnels : Utilisez des aides à la mobilité, comme des cannes ou des déambulateurs, si nécessaire, pour assurer la sécurité.
  • Intégrez les mouvements quotidiens : le jardinage, les travaux ménagers légers ou la marche pendant les courses peuvent tous contribuer au nombre de pas.

En adaptant les objectifs d’étapes à chaque étape de la vie, les individus peuvent développer des habitudes durables qui favorisent la santé, la forme physique et la qualité de vie.

Comment suivre efficacement vos pas

Les trackers d’activité et les smartphones font partie des outils les plus pratiques pour surveiller le nombre de pas quotidiens. Des appareils comme Fitbit, Garmin et Apple Watch, ainsi que des applications gratuites sur les smartphones, fournissent des informations détaillées sur le nombre de pas effectués, la distance parcourue et même les calories brûlées. Bon nombre de ces outils permettent aux utilisateurs de définir des objectifs de pas personnalisés et d’envoyer des rappels pour rester actifs tout au long de la journée. La technologie portable offre plusieurs avantages, notamment la précision du comptage des pas, des fonctionnalités de motivation telles que les défis de pas ludiques et des mesures de santé supplémentaires comme la surveillance de la fréquence cardiaque. Pour une alternative plus simple, les podomètres peuvent également suivre efficacement les pas sans les fonctionnalités supplémentaires.

Pour ceux qui n’utilisent pas d’appareils portables, le suivi manuel reste une option pratique. Une façon de compter les pas est de mesurer le temps passé à marcher. En moyenne, 10 minutes de marche rapide équivalent à environ 1 000 pas. Vous pouvez également compter les pas pendant des activités spécifiques, comme marcher jusqu’à l’arrêt de bus ou faire des tâches ménagères, et enregistrer ces totaux tout au long de la journée dans un carnet ou une application. Une autre méthode consiste à se concentrer sur des objectifs importants, comme parcourir un itinéraire spécifique ou parcourir une certaine distance, plutôt que de se fier au nombre de pas.