Souffrez-vous du blues de l'hiver (ou de la dépression saisonnière) ? 4 choses qui vous aideront

‍

Cela fait quelques longues semaines que l'heure d'été a pris fin, que les horloges ont reculé et que beaucoup d'entre nous sont probablement encore en train de s'adapter (et de changer manuellement leurs horloges 👀 ou est-ce juste moi).

Alors que l'effervescence d'Halloween n'est plus qu'un lointain souvenir, les jours deviennent plus sombres, plus froids... et plus courts...

Attachez vos ceintures, car nous entrons maintenant dans la saison de la dépression hivernale.

‍‍

Pourquoi changer d'heure ?

Heure d'été / Heure d'été britannique.

Quel que soit le nom qu'on lui donne, c'est le phénomène qui nous fait avancer d'une heure en mars et reculer d'une heure en octobre. L'heure d'été désigne la période comprise entre mars et octobre, au cours de laquelle nous empruntons une heure de lumière du matin pour l'ajouter à la fin de la journée.

Ce qui est très amusant, pour que nos corps et nos cerveaux s'y adaptent 😬

La société moderne a adopté l'heure d'été au Royaume-Uni depuis 1916 (le Canada a lancé la tendance en 1908), lorsqu'elle a été introduite pour mieux utiliser la lumière du jour et, par conséquent, économiser sur la consommation d'énergie et les coûts.

 Plus de 100 ans plus tard, le Royaume-Uni a encore besoin de toute l'aide possible en matière d'économies d'énergie.

Mais cette année, l'heure d'été est terminée et nous revenons à la bonne vieille heure GMT pour traverser les mois d'hiver qui s'annoncent.

Le passage de l'heure d'été à l'heure d'hiver peut être difficile pour beaucoup et entraîner une crise de dépression hivernale.

Qu'est-ce que la dépression hivernale ?

 Imaginez la scène :

Il fait froid dehors. Il fait sombre dehors.

C'est la misère (partout ?)

Même s'il peut sembler que nous ayons accentué le sentiment de tristesse spécialement pour ce billet, il est indéniable que c'est à cette période de l'année que beaucoup d'entre nous commencent à se sentir résolument plus mélancoliques.

Au fur et à mesure que le temps se refroidit et s'assombrit, vous remarquerez peut-être que vous commencez à ressentir les changements d'humeur suivants ;

- Sentiment de tristesse

- Manque de motivation

- Troubles du sommeil

- Sentiment de devoir rester au lit

- Moins d'énergie et moins d'intérêt pour les activités habituelles

N'oubliez pas que c'est tout à fait normal ! Il est tout à fait normal de ressentir le blues de l'hiver et de ne pas se sentir tout à fait soi-même.

Pour certaines personnes, cette déprime hivernale s'aggrave et se traduit par un état pathologique connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Il s'agit d'un type de dépression qui peut entraver vos activités quotidiennes et vous faire sentir vraiment mal.

On pense qu'elle est déclenchée par le manque de lumière du soleil pendant les mois d'automne et d'hiver, ce qui perturbe le rythme circadien interne et entraîne une baisse d'énergie et une humeur dépressive.

Circadien quoi ?

Rythmes circadiens : l'horloge interne du corps sur 24 heures - un processus interne naturel qui se déroule en arrière-plan et nous aide à exécuter des fonctions et des programmes essentiels - comme l'endormissement, le réveil, les besoins digestifs et l'appétit, la température corporelle et la régulation hormonale. L'influence la plus puissante sur notre rythme circadien est la lumière.

Toujours avec nous ?

Très bien, continuons.

Le NHS prévoit qu'environ 2 millions de personnes souffrent de dépression saisonnière rien qu'au Royaume-Uni, et cette maladie est plus fréquente chez les femmes âgées de 18 à 30 ans. Vous pouvez soudain vous sentir à l'opposé de l'été heureux que vous avez connu. Cette maladie peut avoir des effets dévastateurs sur vos relations, votre vie professionnelle et votre état d'esprit en général.

 Outre les symptômes traditionnels du blues hivernal, les personnes souffrant de dépression saisonnière peuvent également éprouver des sentiments de.. :

- Le désespoir

- Fatigue et manque d'énergie

- Insomnie et difficultés de concentration

- Changements d'appétit

- Tension et stress

Même si nous ne pouvons pas faire disparaître complètement la déprime hivernale d'un coup de baguette magique, nous suggérons quelques mesures pour tenter d'atténuer la morosité de cette période de l'année.

1. Rechercher la lumière du jour

C'est de loin la meilleure chose à faire, immédiatement !

Pensez-y : en hiver, il y a de fortes chances que vous vous réveilliez et qu'il fasse nuit dehors. Vous travaillez alors toute la journée à l'intérieur, pendant les heures de clarté, et lorsque vous fermez votre ordinateur portable, le soleil est déjà en route pour la nuit. Si vous travaillez cinq jours par semaine de cette manière, vous risquez d'être à peine exposé à la lumière du soleil (d'accord, par lumière du soleil, nous entendons la lumière du jour).

Cette situation est très préjudiciable au rythme circadien mentionné plus haut, qui est fortement perturbé par le manque de lumière du soleil.

- À la tombée de la nuit, notre cerveau intelligent produit l'hormone du sommeil, la mélatonine, pour nous aider à dormir.

- La lumière du soleil incite alors le cerveau à interrompre le processus de production de mélatonine, ce qui nous donne l'impression d'être éveillés et alertes.

- Avec des nuits plus sombres et plus longues, notre corps peut produire trop de mélatonine, ce qui nous donne une sensation de manque d'énergie et de léthargie.

Et comme si cela ne suffisait pas, une diminution de la lumière du soleil peut également réduire la production de sérotonine par notre corps - une substance chimique qui stimule et stabilise l'humeur. Il en résulte toutes sortes de sentiments moroses et un impact sur le sommeil et l'humeur.

‍

CE QU'IL FAUT FAIRE Engagez-vous à passer au moins 5 minutes à l'extérieur chaque matin, dès que cela est raisonnablement possible après votre réveil. S'il est difficile de sortir, il peut être utile de s'asseoir près d'une fenêtre pour augmenter son exposition à la lumière du jour.

Un autre avantage serait de pouvoir faire une promenade à l'heure du déjeuner ou à un moment de la journée où il fait clair dehors. Votre rythme circadien vous en remerciera.

2. Faire de l'exercice régulièrement

Je parie que vous saviez que nous dirions cela. 😎

Plus sérieusement, en plus des millions d'autres avantages liés à la pratique régulière d'une activité physique, une dose quotidienne d'activité est un excellent moyen de libérer des endorphines et de stimuler votre humeur.  

QUE FAIRE : Vous gagnerez à faire un peu d'exercice à l'extérieur pendant la journée, ce qui vous permettra de cocher la case de l'exposition à la lumière du jour.

Cela ne sera pas possible pour tout le monde, nous le comprenons.

Et la dernière chose que vous avez probablement envie de faire le soir, c'est de vous entraîner pour un jogging ou une marche. Mais essayez d'intégrer une forme de mouvement dans votre vie quotidienne et nous vous garantissons que vous vous sentirez mieux - même s'il ne s'agit que d'une promenade de 10 minutes. Il est essentiel d'être réaliste et cohérent quant à ce qui est gérable pour vous.

Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous ne pouvez pas sortir, ou si vous ne vous sentez pas à l'aise seul dans l'obscurité. Au lieu de cela, vous pouvez suivre une séance d'entraînement à la demande à la maison, ou simplement monter et descendre les escaliers pendant 5 minutes. Toute activité compte et permet de faire circuler les endorphines qui font du bien.

3. Apportez des glucides complexes et de la vitamine D !

Non, vous ne l'imaginez pas. En hiver, notre réaction physiologique naturelle est d'avoir envie d'aliments riches en glucides et de nourriture en général. Les experts pensent que cela est dû à des instincts ancestraux qui remontent à l'époque où il fallait se battre pour trouver de la nourriture et survivre pendant les mois d'hiver.

N'oubliez pas qu'en hiver, notre corps produit plus de mélatonine (ce qui signifie que nous nous sentons plus endormis et plus léthargiques) et moins de sérotonine (notre humeur et notre bien-être général fluctuent). Il est donc courant de ressentir des fringales, en particulier pour les aliments sucrés et riches en amidon que nous associons traditionnellement à un regain d'énergie. En outre, nous passons plus de temps à l'intérieur, ce qui signifie que nous passons plus de temps près du réfrigérateur ou des placards (et peut-être de la boîte à biscuits) et que nous avons plus d'occasions de manger sans réfléchir.

QUE FAIRE ? Nous ne sommes pas là pour vous dire de supprimer des aliments ou de restreindre votre alimentation. Jamais, car la culture du régime n'est pas notre truc et ne fera que vous rendre encore plus malheureux.

Examinons la possibilité d'abandonner certaines envies de glucides simples et de nous concentrer plutôt sur l'alimentation de notre corps avec des glucides plus complexes.

Au risque d'en faire un cours de nutrition, il existe deux types de glucides ;

Simple Carb

Il s'agit du sucre transformé, de la farine blanche, des sucreries, des fast-foods, des sodas, etc. Autrement dit, des calories vides, car elles ne présentent aucun avantage nutritionnel ni aucune valeur pour l'organisme.  

Les glucides simples sont immédiatement absorbés dans le sang et fournissent de l'énergie RAPIDEMENT. (Soyons honnêtes : nous nous sentons tous très bien au moment où nous mangeons un Kit Kat Chunky, mais la fatigue s'installe rapidement lorsque l'énergie a disparu et nous laisse fatigués et grognons).

Complexe glucidique

Les produits à base de céréales complètes, le riz, les fruits, les haricots, les lentilles, le sarrasin, etc. Ces aliments contiennent non seulement beaucoup de vitamines et de minéraux, mais aussi des fibres, qui sont un type naturel de glucides non digestibles. L'un des principaux avantages des fibres est qu'elles nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps.

Les glucides complexes sont absorbés beaucoup plus lentement dans la circulation sanguine, ce qui signifie que la glycémie augmente progressivement. Vous vous sentez rassasié plus longtemps et vous n'avez pas de fringales immédiates. La situation est beaucoup plus stable.

Oui, nous savons qu'une banane n'est pas aussi immédiatement gratifiante qu'une barre de chocolat.

Mais il stabilisera votre glycémie et votre humeur bien plus longtemps et vous donnera plus d'énergie.  

La consommation d'aliments riches en sucre ou en glucides simples entraîne des pics et des chutes de la glycémie, ce qui se répercute sur le cerveau et ses neurotransmetteurs. Le résultat final est une augmentation des sentiments de mauvaise humeur, de morosité, d'anxiété, de brouillard cérébral et de fatigue.

Au contraire, manger des aliments qui fournissent une source d'énergie constante et durable vous aidera vraiment. Puisque nous parlons d'alimentation, un autre conseil pour lutter contre la dépression hivernale est d'incorporer des aliments riches en vitamine D dans votre régime alimentaire.

Au Royaume-Uni, environ un adulte sur six et près de 20 % des enfants ont un faible taux de vitamine D.    

Il s'agit d'une vitamine très importante, essentielle à la formation des os, à la régulation du calcium et au maintien de dents et de muscles sains. Elle a de nombreuses autres fonctions utiles, comme la régulation de l'inflammation et du système immunitaire. Entre mars et septembre, la plupart d'entre nous peuvent produire toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce à la lumière du soleil (l'organisme produit de la vitamine D à partir du cholestérol lorsque la peau est directement exposée au soleil), mais pendant les mois d'hiver, nous n'en produisons pas assez.

Comme pour toutes les supplémentations, il est préférable d'obtenir les vitamines ou les minéraux par le biais de l'alimentation et de l'environnement si possible (par exemple, la lumière du soleil dans le cas de la vitamine D), mais si vous sentez que vous avez besoin d'un coup de pouce, vous pouvez ajouter un comprimé de vitamine par jour. Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras (saumon, truite, maquereau et sardines), le jaune d'œuf, la viande rouge et certains champignons. Ajoutez-les à vos courses d'hiver !

4. Renforcer l'aspect social et communautaire

Ces longues nuits sombres s'étendent sur des mois, c'est pourquoi prendre un peu de temps pour planifier des activités amusantes ou des rencontres avec des amis ou des membres de la famille peut vous donner une raison de vous réjouir.

Il n'est pas nécessaire de sortir, même une simple soirée en bonne compagnie peut vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour votre santé sociale et émotionnelle.

De nos jours, de plus en plus de personnes utilisent l'exercice physique comme un outil social - qu'il s'agisse de s'inscrire à un cours d'exercice avec un ami ou d'aller courir ensemble et de s'encourager les uns les autres. C'est logique : les êtres humains ont besoin de liens et d'un sentiment d'appartenance. Non seulement vous profitez des avantages de la socialisation, de l'amitié et de la connexion qu'elle procure, mais vous prenez également soin de votre corps et de votre esprit.

Tout le monde y gagne.

QUE FAIRE : Prévoyez quelques rendez-vous réalisables avec des amis ou des membres de votre famille pour vous donner un objectif à atteindre. Il peut s'agir d'une soirée tranquille, d'une sortie, d'un long appel téléphonique ou vidéo, ou d'un exercice ou d'une activité régulière après le travail ou pendant le week-end.

Attention à ne pas trop en faire - comme pour tout, il est essentiel d'être réaliste quant à ce que vous pouvez gérer. N'oubliez pas de prendre en compte les autres domaines et engagements de votre vie trépidante afin d'éviter l'épuisement ou même la peur du rendez-vous. Nous sommes tous passés par là.

Remarque importante : si vous avez du mal à gérer vos sentiments, n'oubliez pas que personne ne doit souffrir en silence et que si vous éprouvez des difficultés émotionnelles en ce moment, vous n'êtes pas seul. Parler avec une personne de confiance, qu'il s'agisse d'un ami, d'un partenaire, d'un collègue ou d'un professionnel de la santé, peut vous apporter le soutien, le réconfort et l'aide dont vous avez besoin pour votre bien-être mental.