Une nuit de sommeil difficile peut vous laisser un sentiment d'épuisement et de vide mental. 36 % des Britanniques ont des difficultés à s'endormir au moins une fois par semaine. Le manque de sommeil peut avoir des conséquences sur la santé mentale, la capacité et l'humeur, l'immunité, la digestion et la fertilité ! Si vous êtes insomniaque ou si vous avez parfois du mal à vous endormir, voici ce que vous pouvez faire pour essayer d'améliorer la qualité de votre sommeil.
1. Veillez à ce que votre lit soit le plus confortable possible.
Il est inutile d'essayer de passer une bonne nuit de sommeil sur un matelas trop dur pour votre dos ou sur des oreillers qui vous font mal au cou. La clé d'un bon sommeil est le confort. Si vous avez trop chaud la nuit, investissez dans une couette plus légère. Il n'y a pas de mal à essayer des oreillers et de la literie jusqu'à ce que vous trouviez une combinaison qui vous convienne.
2. Faire attention à ce que l'on mange et à ce que l'on boit
La caféine et l'alcool sont connus pour perturber le sommeil. Il est recommandé d'arrêter de consommer de la caféine au moins 6 heures avant d'aller dormir.
Les régimes pauvres en glucides et riches en graisses sont plus susceptibles de vous procurer un sommeil plus profond et plus réparateur qu'un régime riche en glucides et pauvre en graisses. Outre ce que vous mangez, vous devez également surveiller le moment où vous mangez. Il est recommandé de prendre son dîner au moins 4 heures avant d'aller se coucher, afin de digérer à temps pour un sommeil réparateur.
3. Dormir dans une pièce fraîche et sombre
Des températures comprises entre 15 et 19 °C sont optimales pour vous aider à vous endormir profondément. Des recherches ont montré que l'obscurité favorise la production de mélatonine, l'hormone du sommeil ! Les rideaux occultants ou les masques pour les yeux sont d'excellentes solutions pour se protéger de cette lumière gênante.
4. Essayez la lavande
L'huile essentielle de lavande sur votre oreiller ou dans un diffuseur peut contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. Une étude a montré que dormir dans une chambre parfumée à la lavande peut améliorer la qualité du sommeil de 20 % !
5. Prendre un bain relaxant
Les bains sont un excellent moyen de détendre vos muscles à la fin d'une longue journée. L'ajout de sels de bain et d'huiles essentielles est un excellent moyen de vous aider à vous détendre un peu plus avant d'aller vous coucher.
6. Essayer les remèdes à base de plantes
Les plantes médicinales sont utilisées depuis des siècles pour la santé et la guérison. Outre la lavande, voici une liste d'autres plantes qui améliorent la qualité du sommeil :
- Camomille - souvent présente dans les tisanes de nuit
- Valériane - vous pouvez obtenir des comprimés naturels de valériane pour faciliter le sommeil.
- Passiflore - boisson nocturne courante
- CBD - des études suggèrent que le CBD (sous forme d'huile, de gommes, de comprimés, d'aliments, de boissons, de vapes) peut également améliorer la qualité de votre sommeil.
7. Éviter la lumière bleue
Vous devriez éviter d'utiliser tout appareil électronique émettant de la lumière bleue au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue peut stimuler votre esprit et nuire gravement à votre capacité à vous endormir.
8. Essayer de soulager l'anxiété
L'anxiété au moment d'aller au lit diminue la qualité du sommeil. Tenir un journal pour évacuer votre anxiété est une excellente idée. Par ailleurs, le yoga et la méditation peuvent être un excellent moyen d'évacuer le stress supplémentaire que vous portez en vous.
9. Avoir une heure de coucher fixe
Je sais que personne n'aime avoir une heure de coucher fixe, mais le fait d'avoir une routine à laquelle votre corps s'habitue vous aidera à vous endormir. Votre corps s'attendra à ce que vous vous couchiez à la même heure, et vous commencerez donc à être fatigué chaque soir à l'heure fixée.
10. Éviter les siestes pendant la journée
Les siestes diurnes peuvent entraîner une diminution du sommeil à l'heure du coucher. Si vous êtes extrêmement fatigué pendant la journée, des siestes de moins de 2 heures, plus tôt dans la journée, sont les plus efficaces pour éviter les problèmes de sommeil.
11. Assurez-vous d'avoir fait de l'exercice
Faire de l'exercice pendant la journée augmente les chances d'un sommeil de qualité. L'exercice libère de la sérotonine qui diminue le taux de cortisol, l'hormone du stress. Attention toutefois à ne pas faire trop d'exercice, car cela peut entraîner une perte de sommeil.
12. Essayer de lire au lieu de regarder la télévision
La lecture stimule davantage le cerveau que la télévision et peut donc vous fatiguer ! Si vous prévoyez de lire avant de vous coucher, essayez d'éviter les livres électroniques, car ces appareils ont tendance à émettre de la lumière bleue !
